15 Декабря 2018

Спи, моя красавица!

Когда у голливудских звёзд берут интервью и просят поделиться секретами красоты, дивы скромно опускают глазки, потом загадочно улыбаются и говорят: "На самом деле я ничего такого особенного не делаю, но всегда следую одному правилу - уделять сну как минимум восемь часов в день". 

Насчёт "ничего особенного" селебрити привирают, конечно, так как с самого юного возраста тщательно заботятся о внешности, однако же насчёт сна они абсолютно правы. Простое и древнее, как мир, правило восьми часов уютного посапывания действительно позволяет женщинам выглядеть свежими и отдохнувшими, но как, как научить себя безо всяких разговоров отправляться ко сну, когда не успеваешь обернуться - а уже почти два ночи, и будильник заведён на 7? 

Для того, чтобы выработать у себя привычку "спать, и никаких гвоздей", нам понадобится план. 



Шаг первый: определите свою ежедневную норму для сна

В течение недели ложитесь спать ровно за восемь часов до того времени, как вам нужно проснуться. Каждое утро наблюдайте за собой. Если вам обязательно нужен звонок будильника, если вы чувствуете себя усталой и разбитой весь день - восемь часов сна для вас недостаточны. Передвиньте время отхода ко сну ещё на 15-30 минут назад, и снова в течение недели прислушивайтесь к реакции организма. Когда поймёте, что нашли оптимальное соотношение сна и бодрствования, встаньте на 15 минут пораньше. Чувствуете себя сонливой? вертайте эти 15 минут обратно в свою сонную программу, и поздравляю - вы нашли свою ежедневную норму для сна. 

Шаг второй: строгий пионерский режим 

Не делайте различия между выходными и рабочими днями: ложитесь спать каждый день в одно и то же время, не сокращайте свою сонную норму и не увеличивайте её. Таким образом ваше тело не выбивается из привычной рутины. Постепенно вы научитесь просыпаться без будильника, сами. 

Шаг третий: отставить жестокие побудки

Несмотря на широко распространённые мифы о том, что хорошо выспавшийся человек выпрыгивает из кровати на 100 процентов бодрым и готовым к трудовым подвигам, на самом деле нам нужно время, чтобы "раскачаться". Дайте себе несколько минут понежиться и потянуться в комфорте собственной постели, ускоряйте ритм постепенно и без грубых рывков "подскочила-понеслась". 

Шаг четвёртый: сон без перерывов

Это совсем не простая задача, признаю. Однако стоит постараться и обеспечить себе восьмичасовой отдых без пробуждений и перерывов, так как во время фрагментарного сна с подъёмами-погружениями наш мозг не успевает отдохнуть полностью, и это сказывается на памяти, творческой отдаче и ученических способностях. Многие люди думают, что краткий сон продолжительностью 20-30 минут восполняет потери, однако это не так. Нам необходимо уйти в страну Морфея на положенное время, сон в пол-глаза - не выход. 

Шаг пятый: "доспите" недостающее время при первой же возможности

Если в какой-то из дней недели у вас не получилось выдержать режим, не откладывайте отдых на выходные. На следующий же вечер ложитесь спать на час-два раньше, т.к. чем дольше длится депривация сна, тем труднее тело возвращается к своему нормальному состоянию. 

Шаг шестой: обеденный сон и детские годы чудесные

Я ненавидела обеденный сон в детском саду, однако сейчас нет более активного сторонника вздремнуть часок после обеда, чем я. Пик человеческой активности, приходящийся на утро, к двенадцати часам дня идёт на спад. Если ваш рабочий график допускает такую роскошь - не пренебрегайте ею (однако и не переборщите, чтобы вечером не сидеть без сна). 

Шаг седьмой: расстаёмся с кофе после двух часов дня

Наш любимый способ из вялого хомячка превратиться в бодрого сурка, к сожалению, является одной из главных причин ночной бессонницы. Врачи советуют не пить кофе, чай, кока-колу  и не есть шоколадные батончики после двух часов дня. Злопамятный организм, введённый в режим интенсивной деятельности насильно, не может расслабиться вечером по приказу - он "заведён" химически. 



К этому шагу можно также добавить отказ от алкоголя за три часа до сна - спирт, содержащийся в напитках, отрицательно влияет на мозг и хотя вам кажется, что вы расслаблены, на самом деле вы переживаете симптомы лёгкого алкогольного отравления. 

То же самое касается сигарет. Никотин сужает сосуды и вмешивается в работу кровеносной системы, наши внутренние органы и мозг недополучают живительный кислород и выполняют свои функции в режиме удушья. 

Шаг восьмой : терморегуляция

Проследите за тем, чтобы в вашей спальне был налажен температурный режим. Опыт показывает, что всего несколько лишних градусов в помещении ухудшают качество сна. Идеальное место для отдыха - хорошо проветренная спальня, температура воздуха в которой приблизительно равна 18-24 градусам, не больше и не меньше. 

Шаг девятый : лишний свет, шорохи и звуки

Сделайте из своей квартиры приятное место для сна - выключайте всё лишнее освещение ближе к ночи. Относительно звуков всё немного сложнее, особенно если ваш партнёр мастер художественного храпа - в таких случая пригодятся специальные затычки для ушей, и разумеется, нанесённый вовремя тычок в бок. 

Шаг десятый : пижама-парти

Важной частью ритуала отхода ко сну является переодевание в пижаму. Лёгкая ночная рубашка, костюмчик из брюк и блузки, шорты с маечкой - это сигнал о том, что можно расслабиться и отдохнуть. Не спите в тесных пижамах, или перекручивающихся и собирающихся к горлу ночнушках, дискомфорт украдёт у вас драгоценные минуты отдыха и испортит вам настроение на целый день. Ещё лучше спать голышом, но к этому не все привыкли. 

Шаг одиннадцатый : подушка - королева кровати


Не экономьте на хорошем матрасе, подушке и простынях. Удовольствие и покой, которые вам принесут материалы отличного качества, анатомически удобные подушки и ортопедические матрасы с лихвой компенсируют все затраты и избавят вас от мигреней и проблем со спиной. 

Шаг двенадцатый : комп, изыди!

В спальне не место ни телевизору, ни компьютеру. Эти пожиратели времени мешают вам последовать плану и крадут целые куски от вашего сна. Без лишних колебаний оставьте телевизор, телефон и компьютер снаружи, они никуда не денутся и дождутся своего времени днём или вечером. 

Шаг тринадцатый, последний: забери мои печали, тёплый душ

Отдайте все свои дневные тревоге воде - перед сном примите душ. Можно даже в голове проговаривать, как мантру, что вместе с бегущими струйками от вас уходят проблемы и заботы. Окружите себя заботой и уходом, вы этого заслужили после рабочего дня. 



Пошаговый список кажется длинным, но на самом деле следовать ему несложно, а главное - вы заметите разницу. Не уговаривайте себя, что выспаться можно и на пенсии, так как на пенсии на людей нападает ещё худшая бессонница. Спите сейчас, спите крепко, долго, с наслаждением и без угрызений совести - это одно из самых простых и бесплатных удовольствий в жизни, которое к тому же ничем нам не грозит (кроме полосочек от наволочки на розовых щеках). 

комментарии:


  • Автор: Ася Юрьева      01.12.12 00:11

    Да, я, наверное, счастливая, потому что практически ежедневно имею возможность днем поспать. И, не стесняясь, делаю это. Отключаю все телефоны и адью, сразу кошка приходит, делает массаж, дрыхнем вместе.
    Плохо, очень плёхо, если отрублюсь часов с шести до восьми вечера - все, до двух не засну.
    Ритуалы на меня не действуют, также как и кофе по вечерам.

    Ответить

  • Автор: Валентина      01.12.12 00:19

    До конца текст не осилила... Но по поводу сна выскажусь...
    Давно уже слышала мнение, что время сна должно быть кратно полутора... Ну, то есть, спишь 1,5 часа, или 3, или 4,5 или 6, или 7,5, или 9, ну и так далее... Это как-то связано с биоритмами и фазами сна... В дебри вдаваться не стану, сама в низ путаюсь... Но на себе проверяла... И сравнивала различные временные отрезки, специально на себе эксперимент проводила... Могу сказать, что такая фигня на самом деле работает... После полутора часов сна чувствуешь себя лучше, чем после двух или двух с половиной)))

    А еще на себе доказала такую фигню: лучше всего высыпаешься тогда, года глазоньки сами откроются, а не когда затрезвонит будильник))))), и здесь уже не важно, сколько времени ушло на сон...

    Пошла спать, завтра снова вставать по будильнику... " ... Покой нам только снится...")))

    Ответить

  • Автор: Валентина      01.12.12 00:22 Ответ для Ася Юрьева 01.12.12 00:11

    Днем поспать и десяти минут - уже как заново родилась.... У меня иногда тоже бывает, что заснуть не могу и до двух, и до трех, и до четырех ночи... И днем не сплю... Говорят, это нервное.. Хотя, с чего бы?

    Ась, только мы с тобой, наверное, и полуночничаем))))

    Ответить

  • Автор: Валентина      01.12.12 00:26 Ответ для Валентина 01.12.12 00:22

    Да, еще.... Согласна с тем, что в спальне телеку не место....

    Теперь точно ушла)))) сладких снов вам, тетки)))

    Ответить

  • Автор: Бриджит      01.12.12 00:29

    О, я - мастер по тычкам в бок храпящего соседа! ))) Практикую также дерганье за подушку, главное, проделать это быстро и аккуратно, чтобы не заподозрили )))

    Статья хорошая. Самое полезное, на мой взгляд - приучить себя ложиться в одно и то же время, принимать ванну и проветривать комнату перед сном. А для быстрого засыпания хорош метод "немного померзнуть и - под теплую одеялку!" Ммм... )))

    Ответить

  • Автор: Ася Юрьева      01.12.12 00:36 Ответ для Бриджит 01.12.12 00:29

    я всегда устраиваю сквозняк, и прям так - бульк, с головой под одеяло. И не заметишь, как заснешь.

    Ответить

  • Автор: Бриджит      01.12.12 00:37

    Еще люблю зимой спать с открытой форточкой, под пуховым одеялом. И ногу наружу высовывать, как терморегулятор ))

    Ответить

  • Автор: Ася Юрьева      01.12.12 00:38 Ответ для Валентина 01.12.12 00:22

    ха, сегоднея пятница, я два раза по полтора шандарахнула! Точно, я таку теорию не знала, но полтора часа - самое оно.
    В общем, у мну проблем со сном никогда не было:)) Хотя случается - устанешь и физически и морально очень сильно, ну, когда аврал какойнить. Не уснешь, как ни старайся, хотя кажется, что ты зомби - это да, сильное перенапряжение.

    Ответить

  • Автор: Ася Юрьева      01.12.12 00:40 Ответ для Бриджит 01.12.12 00:37

    да, иногда именно одна нога - даже всего лишь ступня - нуждается в свежем воздухе:)))

    Ответить

  • Автор: Ася Юрьева      01.12.12 00:40 Ответ для Ася Юрьева 01.12.12 00:40

    а неужели у кого-то в спальне телик=комп. По-моему, все уже умные и знают, что так низзя!

    Ответить

  • Автор: Hild      01.12.12 00:41

    Ой как я смеялась! Уже после первого пункта. Моя ежедневная норма сна, похоже, вообще не ограничена во времени. Ибо при благоприятном стечении обстоятельств я могу проспать 12 часов и более, и потом еще днем "прикладываться" минут на 10-15. Это у меня с детства такое, по-научному называется "идиопатическая гиперсомния". Проще говоря, сколько ни сплю - всё мне мало. Так что утренняя побудка по будильнику с ощущением, что я из сна вывалилась прямо в ад - моё пожизненное проклятие, даже если спать я легла не вчера, а еще позавчера :)

    Ответить

  • Автор: Бриджит      01.12.12 00:41 Ответ для Ася Юрьева 01.12.12 00:11

    Тоже хочу кошку-массажистку ))) *приготовилась к запрыгу под одеяло* Доброй ночи!

    Ответить

  • Автор: Ася Юрьева      01.12.12 00:53 Ответ для Бриджит 01.12.12 00:41

    не хоти, она после массажа, ляжет на самое выпуклое место, а ты не смей! повернуться.
    Приятного сна!

    Ответить

  • Автор: Ася Юрьева      01.12.12 00:57 Ответ для Hild 01.12.12 00:41

    я думала, что название этому просто "соня", а оно вишь как - по-научному!

    Ответить

  • Автор: Сирена      01.12.12 01:12

    Давно я так не хохотала:)))) Я спала сегодня три часа))) А на выходных мне и вовсе не светит, ибо я не могу спать в свое свободное время.

    Ответить

  • Автор: Tanya      01.12.12 01:17

    У меня многолетние проблемы со сном. По сто раз за ночь просыпаюсь. Лежу без сна долго, тяжело засыпаю. В результате такого сна урывками засыпаю тяжелым полудремотным сном к утру, то есть даже не засыпаю, а нахожусь в такой тревожной полудреме, потому что боюсь проспать подъем. Это продолжается много лет. Не буду писать, что я пробовала - очень многое. Пока все продолжается. С годами у меня уже появился некий даже интерес к собстенному состоянию типа такого: а как долго человеческий организм способен это выдерживать? Днем спать возможности нет, а в выходные, когда удается выгнать всех из своей комнаты и запретить не то, что заходить, а дышать в сторону входной двери, уснуть все равно не удается.

    Ответить

  • Автор: Tanya      01.12.12 01:30 Ответ для Сирена 01.12.12 01:12

    Именно! Спать в свое свободное время? Как это? И (шепотом) что это вообще такое - свободное время?

    Ответить

  • Автор: Сирена      01.12.12 01:42 Ответ для Tanya 01.12.12 01:30

    У меня свободное время - это когда не надо работать и можно примотать ребенка и уйти в пампасы. И если я буду спать, то ребенка я не увижу никогда. Я зато с рождением ребенка научилась делать как в пункте, когда надо поваляться после пробуждения. Вот мы с ней вместе спим, просыпаемся и валяемся. Сама я обычно сразу вскакиваю. А она плачет, если сразу вставать, просыпается минут 10 после того, как глаза откроет.

    Ответить

  • Автор: Tanya      01.12.12 02:13 Ответ для Сирена 01.12.12 01:42

    То же и у меня - если спать, то это значит детей вообще не видеть. А это я себе позволить не могу, слишком быстро детские годы проллетают.

    Ответить

  • Автор: Despina      01.12.12 02:35

    бурчит
    мне надо с нашими соседями не затычки в уши, а битум.

    Photobucket

    Ответить

  • Автор: Сирена      01.12.12 02:45 Ответ для Despina 01.12.12 02:35

    Рискну предположить, у него была маленькая писька? Я правильно угадала?

    Ответить

  • Автор: Despina      01.12.12 02:49 Ответ для Сирена 01.12.12 02:45

    вот уж чего не знаю, того не знаю. Однако ж природа обычно любит равновесие, урезает в одном месте, даёт в другом... я про амбиции.

    Ответить

  • Автор: Hild      01.12.12 13:22 Ответ для Ася Юрьева 01.12.12 00:57

    Ото ж :) И ведь смешно до того, что прям грустно: вот сейчас проспала не меньше 10 часов, но если лягу - могу с удовольствием проспать еще столько же :) А если я сплю жалких 7-8 часов, бывают вообще феерические конфузы. Случалось, что засыпала на работе, один раз меня вообще невыносимо "скосило" во время разговора по телефону с клиентом. Вот представьте себе: моргаю, и при каждом закрывании глаз мозг отключается и наступает крепкий здоровый сон, а будит меня голос в телефонной трубке, которому желательно "впопад" отвечать. Открываешь глаза - а они ни хрена не фокусируются и открытыми быть не хотят. Пришлось срочно прерваться, выйти на улицу, потом умыться и выпить чашку кофе. Потому-то я и смеюсь над первым советом: организм не обманешь и не уговоришь, он свое возьмет и доходчиво объяснит, что он не автомат и настройке не поддается. Так что спать по возможности не меньше 9 часов - моё всё.

    Ответить

  • Автор: Ася Юрьева      01.12.12 23:22 Ответ для Hild 01.12.12 13:22

    ну, я не така соня, мне деть и кошь не дадут - сонной ухи объедят!
    правда, один раз на длиннющем совещании заснула и грохоту наделала: локоток с коленки соскользнул, нога съехала, каблук стукнул, сумка хлопнулась на пол. Впрочем, там не я одна откровенно спала:))

    Ответить

  • Автор: Неправильная пчела      03.12.12 00:03

    Спокойный сон нам тока снится :) Целенаправленно встаю два раза ночью к ребенку - проверить, не мокрый ли. Отвыкаем от памперсов ночью уже полгода, изменений пока никаких. Думала, сначала буду вставать два раза, потом один раз... Нифига подобного. Может обдуться и под утро. Вот и хожу каждую ночь переодевать его. Уже не помню, что бывает ночь сплошного сна...Кто знает, что сделать, чтобы ребенок перестал писаться ночью?

    Ответить

  • Автор: Ася Юрьева      03.12.12 11:39 Ответ для Неправильная пчела 03.12.12 00:03

    никак. Не мучай себя и ребенка. Я тоже думала, что памперсы вредные. Детский уролог ответственно заявила, что нет. Конечно, если не до совершеннолетия в них ходить:))). Мой в полтора года сам отстегнул и запулил. Лучше всего отвыкать летом, когда жарко и через пот влага выходит. У нас именно так и произошло.

    Ответить

  • Автор: kelly      03.12.12 16:01 Ответ для Неправильная пчела 03.12.12 00:03

    я щас скажу,возможно непопулярную вещь,но именно так мне обьяснила наш педиатр,всяческий спец и толковая тетка.
    ребенка НЕЛьЗЯ натренировать ночью спать сухим.Какое то вещество в мозгу должно само сформироваться-отвечающее за просыпание,когда сильно хочется в туалет. Говорят,у мальчиков обычно оно формируется позже,но это очень и очень индивидуально.У некоторых до 5 лет.
    Вывод-какого мучать и себя,и ребенка,отказывая ему в памперсах на ночь?
    возможно,у российских педиаторов другие мнения.

    Ответить

  • Автор: Неправильная пчела      03.12.12 17:07 Ответ для

    Счас уже 3 с небольшим. Начинали спать без памперсов в начале лета, в 2,8 где-то. Днем спит без памперсов давно, чаще всего сухой.

    Ответить

  • Автор: Неправильная пчела      03.12.12 17:10 Ответ для kelly 03.12.12 16:01

    Мда... Эту информацию надо переварить :) Кстати, я с педиатрами даже не и разговаривала по этому поводу, и им фиолетово. В основном бабушка подталкивала отказаться уже от памперсов ночью.

    Ответить

  • Автор: kelly      03.12.12 17:17 Ответ для Неправильная пчела 03.12.12 17:10

    многие бабушкины советы я отправила лесом.
    не потому что она хуже хочет,или плохо меня растила,а просто тогда многого элементарно не знали.или бытовые условия были другими.
    ну,может кто что и знал,но тем не менее сейчас то инфы больше,от многих мифов отказались.
    для начала всетки я бы спросила у вашего педиатора,хоть бы и для интересу-каково мнение отечественных врачей на этот счет.
    ну вот так нам наша обьяснила.
    есть еще мамы,спецом будящие ребенка ночью в туалет,что вообще,оказывается,вред.
    ибо здоровый человек должен спать-не просыпаясь всю ночь,это признак здоровой нервной системы.

    Ответить

  • Автор: экс-Миссис Ранкл      03.12.12 19:54 Ответ для kelly 03.12.12 16:01

    это абсолютная правда, кроме сказанного вашим врачом, добавлю сказанное моим - у мальчиков мочевой пузырь меньше по размеру, чем у девочек, поэтому они писаются чаще.
    Своему сыну я надевала памперс на ночь долго, почти до 4-х лет, это всем было проще, нежели поднимать психующего ребенка ночью, или убирать мокрые простыни в шесть часов утра. Если можно не задалбываться - можно не задалбываться! подрастёт ещё немного и научится просыпаться для пописа сам.

    Ответить

  • Автор: Сирена      03.12.12 20:11 Ответ для Неправильная пчела 03.12.12 00:03

    Никак. Это зависит от созревания мозга. Келли и врач совершенно правы. От памперсов можно отучать только днем, когда ребенок в сознании и может понять связь между ссачками и дискомфортом, и как можно пописать на горшок, и тем дискомфорта избежать.

    Ответить

  • Автор: я бывшая Попандоска      04.12.12 14:09

    Предлагаю отлаженный план - правда придется 3 года подождать)
    заводите ребенка, выращиваете пока ему в сад - а там уже всё нормально - в сад к 8ми, ребенка и вы маршируете в койки. И кошмариков на ночь не смотреть - ребёнку такое не надааа. и молочко тёплое и проветрену спаленку, всё для сна! Опять же - за первые три года этого плана вы канешно настрадаетесь, наплачитесь по сонным делам да так, что будете падать замертво во все последующие случаи!

    Ответить