18 Июня 2018

Победите боли в спине

С болями в спине знакомы практически все люди - и постоянно тренирующиеся, и ведущие малоподвижный образ жизни. Врачи давно заметили, что якобы чудотворные мази и пластыри со своей задачей справляются плохо (и медики абсолютно правы - в некоторых случаях не помогают даже инъекции с анальгетиками, что уж про разные притирки говорить), а вот специальные упражнения позволяют гораздо быстрее избавиться от болезненных ощущений и вернуться к своей обычной деятельности. 

Специалистами были разработаны определённые виды щадящих и легко выполнимых растяжек, затрагивающих основные группы мышц спины, ягодиц и бёдер. Если вас скрутило после неловкого движения, подъёма тяжестей или перепада температур, всего несколько повторов в день помогут вам через несколько дней забыть об острой боли и дискомфорте. Уточню на всякий случай, что людям с более серьёзными проблемами позвоночника и суставов необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем выполнять эти упражнения. 


1. Растяжка для поясничной зоны позвоночника и верхней части мышц бедра

Лёжа на кровати, скамье или устойчивом журнальном столике, согните одну ногу в колене, обхватите его руками и подтяните к груди. Ваша спина должна быть плотно прижата к поверхности опоры. Придержите колено несколько секунд в такой позиции, чувствуя, как напрягаются мышцы нижнего отдела спины и верхней части бедра. Отпустите, замените ногу. Два подхода по паре минут для каждой ноги достаточны. 

2. Широчайшие мышцы спины и ягодичные мышцы


Второе упражнение выполняется на полу. Сядьте так, как показано на картинке, руки перед корпусом, правая нога абсолютно прямая. Левую ногу согните в колене, стопа ставится как можно ближе к животу. Медленно приближаем корпус к согнутому колену так, чтобы опорная правая рука выпрямилась полностью. Остановитесь, когда почувствуете напряжение в правом боку. Повторите то же самое в другую сторону.  

3. Ягодичные мышцы и мышцы бедра 


Нам опять понадобится опора, используйте подходящий по высоте стол/комод. Согнутую под прямым углом ногу кладём на стол, вторая нога должна быть прямой. Выгибаем спину и слегка наклоняемся вперёд. Останавливаемся, когда чувствуем напряжение в ягодичных мышцах и мышцах бедра. Повторяем упражнение и со второй ногой. 

Как видите, упражнения совсем не сложные, но вместе с тем они действительно работают на благо наших мышц. Всем страдающим от болей в мышцах желаю скорейшего выздоровления и хорошей физической формы! 



(При создании текста были использованы материалы доктора Кристиана Берга, автора книги "Prescriptive Stretching" о ЛФК). 

комментарии:


  • Автор: Тигра полосатая      08.10.14 16:00

    Прям на злобу дня - 2ю неделю спина болит, что делать - не знаю :(

    Ответить

  • Автор: Pushkan      08.10.14 20:26

    От себя добавлю.что ДО растяжки лучше прогреться.Можно в ванне с морской солью.Потом аккуратненько,медленно,растянуться.Потом,на десерт,намазаться какой-нибудь "старушачьей вонючкой".И да,утеплиться и залечь спать.Из-под одеяла сразу выметаются муж,коты и проч.Зато утром легче.
    Моя любимая мазилка-тайский бальзам,с таким очкастым дяденькой (кажется это их король) на картинке.Запах аццкий,сопли вышибает.За глаза и другие заповедные места потом не хвататься.Но обезболивает.
    И да,еще очень помогает курс из 10 уколов мильгаммы,внутримышечно,в оппу.каждый день.

    Ответить

  • Автор: неос      08.10.14 20:55 Ответ для Тигра полосатая 08.10.14 16:00

    Попробуйте скрутки делать. Лечь на спину, одну ногу согнуть в колене и постараться опустить ее к полу, наклоняя колено (можно помогать рукой или другой ногой) к полу. Голову поворачивать в противоположную сторону, плечи должны лежать на полу. Этому меня научил мой остеопат, сначала осторожно, потом четко чувствуешь, что еще хорошо, а что нет. Еще он мне опосоветовал как можно чаще следующее упражнение: лежа на животе обопритесь на препрдечье и так лежать сколько можно. Можно лежать на специальном клине. Проверено на себе, мне помогло и помогает, если вдруг начинает побаливатб спина. И еще: остеопат запретил делать многие упражнени на укрепление спины, так как нагрузка слишком велика на диски. ОоооччЕнь медленно укреплять по чуть-чуть мыщцы спины. И только потом нагружать постепенно спину. И да: в любом случае сначала должен посмотреть врач, отчего боли.

    Ответить

  • Автор: Тигра полосатая      10.10.14 10:09 Ответ для неос 08.10.14 20:55

    Спасибо за советы!
    Про врача понимаю, но сейчас нет ли времени, ни денег :(
    У меня от шеи и между лопатками тянет, грешу на кондиционер.
    Я правильно понимаю, что ногу надо к полу наклонять вбок при первом упражнении?

    Мой остеопат мне посоветовал давно еще лежать на валике минут 10 - это реально разгружает верхний отдел спины. Валик я подкладываю в то место, где застежка от бюстика находится.

    Ответить

  • Автор: Сирена      16.10.14 01:09

    Третье мое любимое.

    Ответить

  • Автор: luna_py      19.10.14 16:40

    расскажу как я свои поясничные боли победила))). спина начала побаливать после родов, не могла разогнуться после стирки пеленок, такая боль, что слезы из глаз - настоящий "прострел". дальше - больше, полежав на спине не могла встать как жук, отнималась нижняя часть тела. приходилось переваливаться на бок и, дождавшись пока кровь в ноги поступит, сползать на животе. в период обострений (как я теперь понимаю в зимнее время) просто на стену лезла от болей, поменяла 4 массажистов - никто ничем не помог.
    случайность спасла))). поехала в тай с подругой. там были на квае в отеле, который на лечебном тайском массаже специализируется, наш экскурсовод очень советовала 2-х часовой лечебный массаж. я просто из любопытства и любви к массажу взяла. последний раз моя поясница болела когда я с матраса у массажистки поднималась. поняла что многолетний ад позади через пару месяцев после возвращения, до этого 8 лет мучений(((. уже 2 года хожу и радуюсь, просто как новенькая))).

    Ответить

  • Автор: Сорока      21.10.14 21:24 Ответ для luna_py 19.10.14 16:40

    У меня также было, пока позвонки не вставили, после травмы в горах, в меня влетели санки, аккурат в поясницу. 2 года сползала с утра с кровати, потом попала к знающему специалисту, он мне их вправил, за кожу в районе поясницы поднял и тряхнул. Я так испугалась, зато все прошло))). А вообще,упражнения это почти единственное что помогает, ну и массаж еще. Я упражнения ленюсь делать, грешна.

    Ответить